1°- Bougez, mais sans jamais forcer
Douleurs articulaires, crampes, fatigue… On ne devient pas sportif du jour au lendemain. Ce qui compte, quels que soient l’activité et votre niveau, c’est de vous fixer des objectifs réalistes et précis, pour une séance d’abord, puis sur plusieurs semaines. Quel rythme envisager ? Au moins 45 minutes d’exercice, deux fois par semaine. Ajoutez 30 minutes de marche par jour.
2°- Equipez-vous du matériel adéquat
Erreur à ne pas commettre pour les sportifs occasionnels : se lancer dans une activité sans l’équipement adapté. Cela décuple les risques de traumatismes articulaires ou musculaires. Vous reprenez le jogging ? Jetez vos vieilles baskets et adoptez une vraie paire de running, en privilégiant l’amorti si vous êtes en surpoids.
3°- Préparez votre corps
Combien de fois avez-vous entamé une partie de tennis ou une balade à vélo sans le moindre échauffement ? Respecter cette étape permet pourtant de diviser par deux les risques de blessure. Pour une séance d’une heure, comptez dix à quinze minutes de mise en route. Commencez par marcher rapidement en levant les genoux ou les talons afin d’augmenter le débit sanguin et de préparer vos muscles.
4°- Donnez du carburant à votre organisme
Pour bouger sans s’épuiser, il faut évidemment bien se nourrir, en consommant notamment des sucres lents (riz, pâtes, etc.). Le repas doit avoir lieu de préférence quatre heures avant l’effort. Pendant le sport, en cas de coup de pompe, rien de mieux que des abricots secs.
5°-Surveillez votre rythme cardiaque
Si vous voulez améliorer vos performances, il faut «pulser» au bon rythme. Une méthode existe : se référer à sa fréquence cardiaque maximale. Pour cela, appliquez la formule suivante : 220 – votre âge = votre maximum cardiaque (plus ou moins 10, suivant votre niveau sportif ou votre état de forme). Adaptez ensuite vos objectifs : au cours des dix premières minutes et pendant la récupération finale, vous devez vous situer à 50% de votre maximum. Si votre objectif est de perdre de la graisse, visez 65%. Pour améliorer vos capacités cardio-vasculaires, grimpez jusqu’à 70%.
6°- Apprenez à respirer
Peu de sportifs amateurs savent bien respirer. Il faut inspirer par le nez en gonflant le ventre – et non la poitrine – puis expirer en soufflant par la bouche et en serrant l’abdomen. Respirez avec souplesse et régularité, sans à-coups.
7°-Hydratez-vous intelligemment
Une perte de 1% d’eau par la transpiration provoque immédiatement une baisse de 10% des capacités physiques. Il faut donc boire avant, pendant et après une séance, par petites gorgées. Conseil du coach : «Variez les eaux. Beaucoup d’eau plate dans les 24 heures qui précèdent le sport, une eau légèrement sucrée pendant l’effort, une eau gazeuse sodique pour favoriser la récupération après l’effort.»
8°- Travaillez selon votre physionomie
Cas numéro 1 : vous avez ce que les spécialistes nomment un profil «pomme», caractérisé par une tendance à l’embonpoint. Privilégiez les exercices cardio-vasculaires (corde à sauter, marche rapide, vélo…).
Cas numéro 2 : vous affichez un profil «poire» ; autrement dit, vous avez besoin de renforcer en priorité la zone des fessiers.e ? En complément d’un activitée cardio vasculaire d’une durée minimum de 40 minutes à une intensité modérée, les machines de type abducteur ( côté des fessiers) et adducteur ( interieur des cuisses) vous aiderons à tonifier cette zone
Cas numéro 3 : vous avez un profil longiligne. Entamez un travail de musculation du haut du corps afin de tonifier les épaules, le torse, les bras, les abdos. Soulevez des haltères ou faites du rameur.
9°- Variez les objectifs
Si vous devez renforcer une zone particulière du corps, cela ne signifie pas que vous devez sans arrêt effectuer le même exercice. «Contrairement à une idée reçue, c’est même contre-productif, explique notre spécialiste. Pendant l’effort, le corps est soumis à des stress musculaires auxquels il s’habitue peu à peu. En modifiant les gestuelles régulièrement, vous variez la nature des stimulations musculaires, avec pour effet d’augmenter
l’efficacité de chaque exercice.»
10°- Affûtez votre motivation
Difficile de tenir seul ses bonnes résolutions. L’idéal est de s’inscrire à un cours ou de se retrouver à plusieurs pour s’entraîner. Pensez aussi à vous équiper d’un baladeur MP3 chargé de vos musiques favorites. Vos séances de transpiration deviendront petit à petit de vrais moments de plaisir.
Avec ces précieux conseils, vous êtes désormais prêt(e) à vous lancer dans une aventure passionnante pour améliorer votre forme physique. Rappelez-vous, c’est comme partir à l’aventure avec un ami de confiance. En surveillant votre rythme cardiaque, en apprenant à respirer correctement, en restant bien hydraté(e), en adaptant votre entraînement à votre physionomie, en variant vos objectifs, et en affûtant votre motivation, chaque séance devient une étape vers une meilleure version de vous-même. N’oubliez pas que l’effort constant et la persévérance sont les clés de la réussite, alors en route vers de nouvelles aventures sportives ! 😄🏋️♂️💪
